Tréninkové zóny
Tréninkové zóny jsou pět pásem intenzity, od lehké regenerace po tvrdé intervaly. Vycházejí z obou prahů z tvého posledního testu: LT1 je místo, kde laktát v krvi začíná stoupat, LT2 hranice, nad kterou se laktát začne hromadit. Každá zóna rozvíjí v těle něco jiného — když víš, ve které jedeš, trénuješ to, co chceš, a lehké dny zůstanou opravdu lehké.
Moje křivka a zóny
Barevný pruh pod osou ukazuje zóny ve stejném měřítku jako křivka. Vyber zónu a uvidíš, co v ní tělo dělá.
Konverzační tempo, klidný dech (RPE 3–4 z 10).
Co se děje v těle: Tuky jsou hlavní palivo — kolem horní hranice Z2 jich spaluješ za minutu nejvíc. Cukry se přidávají, ale zásoby šetříš. Laktát vzniká jen tolik, kolik ho svaly stihnou spotřebovat. Dech je klidný a mluvíš v celých větách.
Co tím rozvíjíš: Víc mitochondrií (svalových „elektráren“) a hustší síť vlásečnic, lepší spalování tuků a šetření glykogenu, silnější srdce. Na tomhle základu stojí všechno ostatní.
Typický trénink: aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu. Vydržíš 1–6 h i více.
Všechny zóny
- Z1Regenerace
- < 168 W
- ≤ 134 bpm
- Z2Vytrvalost
- 168–210 W
- 135–147 bpm
- Z3Tempo / sweet spot
- 211–261 W
- 148–161 bpm
- Z4Práh
- 262–290 W
- 162–167 bpm
- Z5Nad prahem / VO2max
- > 290 W
- ≥ 168 bpm
Jak číst hranice
LT1 je hranice mezi lehkou Z2 a Z3 — tady laktát začíná stoupat nad klidovou hodnotu. LT2 je hranice mezi Z4 a Z5 — nad ní se laktát hromadí a výdrž rychle klesá.
Zóny vycházejí z prahů z posledního testu (LT2 290 W, 167 bpm). Tepové hranice jsou odečtené z tvé vlastní vazby tepu a výkonu při testu, ne z procent.
Hranice ber jako pásma, ne ostré čáry. Měření má nejistotu a tep posouvá únava, teplo, málo pití, kofein i spánek; při dlouhém stejném tempu tep pomalu stoupá. Když se watty a tep rozcházejí, věř víc wattům a pocitu.
Nastavení v zařízení
V hodinkách, cyklopočítači nebo TrainingPeaks nastav FTP 276 W a prahovou tepovou frekvenci 167 bpm. FTP je odhad, ne naměřená hodnota: 95 % anaerobního prahu. Jiný odhad dá 20minutový test na maximum. Kompletní rozpis zón pro zařízení najdeš v protokolu.