Ukázkový protokol · smyšlený svěřenec

Laktátový test

Stupňovaný test na trenažéru s odběry kapilární krve z ušního lalůčku. Výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření.

Lab

SvěřenecTomáš Vrána35 let · 74,0 kg · Závodník XC

Test17. 9. 20269 stupňů · 9 odběrů · 47 min

Protokol100 W + 30 W / 4 minodběr na konci každého stupně, tep = průměr posledních 60 s

Zdroj datBluetooth (pás, trenažér)měření laktátu z kapilární krve

Prahy

Práh	W	W/kg	bpm	mmol/l	Metoda	Změna
LT1 aerobní práh	210	2,84	147	1,6	aerobní práh z laktátové křivky	+10 W
LT2 anaerobní práh	290	3,92	167	4,0	anaerobní práh z laktátové křivky	+16 W
FTP (odhad)	276	3,73	—	—	95 % LT2, záměrně opatrný odhad	+16 W
Maximum v testu	340	4,59	177	8,1	poslední dokončený stupeň	beze změny

Souhrn

Aerobní práh (LT1) máš na 210 W při 147 bpm, anaerobní práh (LT2) na 290 W při 167 bpm, tedy 3,92 W/kg. Při lehké zátěži byl laktát 1,1 mmol/l, nejvýš vystoupal na 8,1 mmol/l při 340 W. Proti testu z 14. 3. 2026 je LT2 o 16 W výš a LT1 prakticky beze změny (+10 W, v rámci nejistoty měření).

Priorita do dalšího bloku: prahová vytrvalost. Plán trenéra je na straně 3.

Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, prahy proto ber jako úzké pásmo, ne přesné číslo.

Co se změnilo

	14. 3. 2026	17. 9. 2026	Změna
LT1	200	210	+10 W
LT2	274	290	+16 W
Tep na LT2	166	167	+1 bpm
FTP (odhad)	260	276	+16 W
LT2 na kilo	3,61	3,92	+0,31 W/kg

Laktát a tep při stejných wattech jsou na straně 2.

Data a prahy

Stupně, srovnání, průběh

Lab

Stupně

#	Výkon W	W/kg	Tep bpm	% max. v testu	Laktát mmol/l	Δ laktát	RPE	Zóna
1	100	1,35	110	62	1,1	—	1	Z1
2	130	1,76	121	68	1,0	−0,1	2	Z1
3	160	2,16	132	75	1,1	+0,1	3	Z1
4	190	2,57	141	80	1,3	+0,2	4	Z2
5	220	2,97	150	85	1,7	+0,4	5	Z3
6	250	3,38	158	89	2,3	+0,6	6	Z3
7	280	3,78	165	93	3,4	+1,1	7	Z4
8	310	4,19	171	97	5,2	+1,8	9	Z5
9	340	4,59	177	100	8,1	+2,9	10	Z5

Jak se prahy určují

Oba prahy se počítají z tvé laktátové křivky postupy, které používají i laboratoře. Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, ber proto prahy jako úzké pásmo, ne jako jediné číslo.

Výchozí hodnota při lehké zátěži 1,1 mmol/l, maximum 8,1 mmol/l při 340 W.

Průběh testu

Srovnání s předchozím testem

Čárkovaně test z 14. 3. 2026 (76,0 kg). Posun křivky doprava znamená nižší laktát při stejném výkonu. Platí to ale jen při stejném protokolu a stejné přípravě: po dietě nebo dlouhé jízdě den předem bývá laktát nižší i při stejné formě.

Při stejné zátěži	14. 3. 2026	17. 9. 2026	Změna
Laktát při 190 W	1,5	1,3	−0,2 mmol/l
Tep při 190 W	143	141	−2 bpm
Laktát při 280 W	4,3	3,4	−0,9 mmol/l
Tep při 280 W	167	165	−2 bpm
Výkon při tepu 165 bpm	271	280	+9 W
Výkon při laktátu 2 mmol/l	220	235	+15 W
Výkon při laktátu 4 mmol/l	274	290	+16 W
Hmotnost	76,0	74,0	−2,0 kg

Zóny a doporučení

Tréninkové zóny

Lab

Zóna	W	W/kg	bpm	RPE	Pocit	Typický trénink	Doba udržení
Z1 Regenerace	< 168	≤ 2,26	≤ 134	1–2	velmi lehce, „trapně pomalu“, volný hovor	aktivní regenerace, rozjetí a vyjetí	bez omezení (regenerace 30–90 min)
Z2 Vytrvalost	168–210	2,27–2,84	135–147	3–4	konverzační tempo, klidný dech	aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu	1–6 h i více
Z3 Tempo / sweet spot	211–261	2,85–3,53	148–161	5–6	„šedá zóna“ — mluvíš ve větách, ale nechce se ti	tempo a sweet spot jako cílený trénink (3×12, 2×20 min); jinak hlídej, ať se z lehkých jízd nestane Z3 — unaví víc než Z2	v kuse 1–2 h; intervaly 10–20 min
Z4 Práh	262–290	3,54–3,92	162–167	7–8	na prahu — mluvíš v útržcích, těžký dech	prahové intervaly 2×20, 3×15 min, závodní tempo do hodiny	zhruba 30–60 min v kuse (u spodní hranice i déle); v tréninku intervaly 8–20 min
Z5 Nad prahem / VO2max	> 290	≥ 3,93	≥ 168	9–10	nad prahem, mluvit nejde	VO2max intervaly 4×4 až 5×5 min, mikrointervaly 30/15 s	čím víc nad LT2, tím kratší: těsně nad prahem 10–20 min, na úrovni VO2max 3–8 min

Doporučení — co rozvíjet

Prahová vytrvalost

LT2 máš na 290 W, o 16 W výš než v březnu. LT1 se v rámci přesnosti měření neposunul (+10 W). Rostl tedy hlavně práh; aby ho základ dohnal, objem ve druhé zóně neubírej.

Podle křivky by se nabízelo jít rovnou na práh, já bych ale po sezóně plné závodů začal delšími úseky těsně pod ním. Na 280 W máš laktát 3,4 mmol/l, to je tempo, které se dá držet dlouho, a právě tuhle výdrž chci přes podzim prodloužit; krátkých intervalů nad prahem jsi měl v sezóně dost. Do konce října jednou týdně 3×12 min v horní Z3 (zhruba 245–260 W, 157–161 bpm), od listopadu 2×20 min ve spodní Z4 (262–275 W), ostatní jízdy lehce. VO2max přijde na řadu na jaře.

Shodil jsi 2 kg a ve W/kg je to znát, většinu zlepšení ale udělal výkon, ne váha. Tak to má být: váhu dál neřeš, hlídej watty.

Zóny do zařízení

Do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks nastav FTP 276 W a prahový tep LTHR 167 bpm (v dlouhé časovce bývá o několik tepů výš); maximum v testu 177 bpm. Sedm zón z FTP (Garmin, Wahoo, TrainingPeaks) se čísluje jinak než pět zón nahoře a slouží jen k nastavení zařízení:

Z1 Active Recovery	< 153 W	< 55 %
Z2 Endurance	153–207 W	56–75 %
Z3 Tempo	208–248 W	76–90 %
Z4 Lactate Threshold	249–290 W	91–105 %
Z5 VO2max	291–331 W	106–120 %
Z6 Anaerobic	332–414 W	121–150 %
Z7 Neuromuscular	> 414 W	> 150 %

Kdy retest

Za 8–12 týdnů, mezi 12. 11. 2026 a 10. 12. 2026. Stejný protokol i denní doba, den předtím lehce a s normální stravou (sacharidy nešetřit), jídlo 2 h před testem, bez kofeinu, ušní lalůček bez krému.

Slovník

Laktát: vzniká ve svalech při spalování cukrů; z jeho množství v krvi se pozná, jak tělo zátěž stíhá
LT1 (aerobní práh): intenzita, nad kterou laktát začíná trvale růst; hranice lehkého tréninku
LT2 (anaerobní práh): nejvyšší intenzita, při které je tvorba a odbourávání laktátu ještě v rovnováze; dá se udržet 30–60 minut
Strop (VO2max): nejvyšší aerobní výkon, který tělo zvládne; tento test ho neměří, zóna Z5 ho jen odhaduje
FTP: odhad výkonu na zhruba hodinu, z LT2 záměrně opatrně — hodnota do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks
RPE: vnímaná námaha na škále 0–10 (0 žádná, 10 maximum)

Michal Šípek · trenér cyklistiky · biketraining.cz · trener@biketraining.cz

Sportovní výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření. Údaje o výkonu, tepu a laktátu se zpracovávají na základě souhlasu výhradně pro vedení tréninku; kopii dat i jejich smazání lze kdykoli vyžádat.