Laktátový test
Křivka a zóny
Konverzační tempo, klidný dech (RPE 3–4 z 10).
Co se děje v těle: Tuky jsou hlavní palivo — kolem horní hranice Z2 jich spaluješ za minutu nejvíc. Cukry se přidávají, ale zásoby šetříš. Laktát vzniká jen tolik, kolik ho svaly stihnou spotřebovat. Dech je klidný a mluvíš v celých větách.
Co tím rozvíjíš: Víc mitochondrií (svalových „elektráren“) a hustší síť vlásečnic, lepší spalování tuků a šetření glykogenu, silnější srdce. Na tomhle základu stojí všechno ostatní.
Typický trénink: aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu. Vydržíš 1–6 h i více.
Body jsou odběry z tohoto testu. Barevný pruh pod osou ukazuje zóny ve stejném měřítku jako křivka. Najetím nebo klepnutím uvidíš přesné hodnoty. Posun křivky doprava znamená nižší laktát při stejném výkonu.
- FTP (odhad, 95 % LT2)
- 242 W
- W/kg na LT2
- 3,31 W/kg
- W/kg na LT1
- 2,47 W/kg
- Hmotnost v den testu
- 77,0 kg
Konverzační tempo, klidný dech (RPE 3–4 z 10).
Co se děje v těle: Tuky jsou hlavní palivo — kolem horní hranice Z2 jich spaluješ za minutu nejvíc. Cukry se přidávají, ale zásoby šetříš. Laktát vzniká jen tolik, kolik ho svaly stihnou spotřebovat. Dech je klidný a mluvíš v celých větách.
Co tím rozvíjíš: Víc mitochondrií (svalových „elektráren“) a hustší síť vlásečnic, lepší spalování tuků a šetření glykogenu, silnější srdce. Na tomhle základu stojí všechno ostatní.
Typický trénink: aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu. Vydržíš 1–6 h i více.
Zóny z tohoto testu
- Z1Regenerace
- < 152 W
- ≤ 136 bpm
- Z2Vytrvalost
- 152–190 W
- 137–149 bpm
- Z3Tempo / sweet spot
- 191–230 W
- 150–160 bpm
- Z4Práh
- 231–255 W
- 161–166 bpm
- Z5Nad prahem / VO2max
- > 255 W
- ≥ 167 bpm
Konverzační tempo, klidný dech (RPE 3–4 z 10).
Co se děje v těle: Tuky jsou hlavní palivo — kolem horní hranice Z2 jich spaluješ za minutu nejvíc. Cukry se přidávají, ale zásoby šetříš. Laktát vzniká jen tolik, kolik ho svaly stihnou spotřebovat. Dech je klidný a mluvíš v celých větách.
Co tím rozvíjíš: Víc mitochondrií (svalových „elektráren“) a hustší síť vlásečnic, lepší spalování tuků a šetření glykogenu, silnější srdce. Na tomhle základu stojí všechno ostatní.
Typický trénink: aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu. Vydržíš 1–6 h i více.
Doporučení k tomuto testu
První test, tohle je výchozí bod. Nad 250 W ti laktát rychle stoupá a základ máš zatím slabší, takže se v prvním bloku za intenzitou honit nebudeme.
Do prosince jezdi hlavně objem ve druhé zóně, dvakrát týdně delší jízdu a žádné intervaly nad prahem. Na dalším testu chceme vidět, že laktát začne stoupat později. O maximum teď nejde.
Naměřené hodnoty
| Stupeň | W | W/kg | Tep | Laktát | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 1,30 | 116 | 1,4 | 1 |
| 2 | 130 | 1,69 | 128 | 1,3 | 3 |
| 3 | 160 | 2,08 | 139 | 1,5 | 4 |
| 4 | 190 | 2,47 | 149 | 1,9 | 5 |
| 5 | 220 | 2,86 | 157 | 2,6 | 6 |
| 6 | 250 | 3,25 | 165 | 3,7 | 7 |
| 7 | 280 | 3,64 | 172 | 5,5 | 9 |
| 8 | 310 | 4,03 | 179 | 8,2 | 10 |