Ukázkový protokol · smyšlený svěřenec

Laktátový test

Stupňovaný test na trenažéru s odběry kapilární krve z ušního lalůčku. Výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření.

Lab

SvěřenecTomáš Vrána34 let · 77,0 kg · Závodník XC

Test20. 9. 20258 stupňů · 8 odběrů · 43 min

Protokol100 W + 30 W / 4 minodběr na konci každého stupně, tep = průměr posledních 60 s

Zdroj datBluetooth (pás, trenažér)měření laktátu z kapilární krve

Prahy

LT1 · aerobní práh

190W

2,47 W/kg · 149 bpm
1,9 mmol/l

aerobní práh z laktátové křivky

první test

LT2 · anaerobní práh

255W

3,31 W/kg · 166 bpm
4,0 mmol/l

anaerobní práh z laktátové křivky

první test

FTP (odhad)

242W

3,14 W/kg

95 % LT2, záměrně opatrný odhad

první test

Maximum v testu

310W

4,03 W/kg · 179 bpm
8,2 mmol/l

poslední dokončený stupeň

—

laktát (mmol/l, osa vlevo)tep (bpm, osa vpravo)zóny Z1–Z5 na ose výkonu

Souhrn

Aerobní práh (LT1) máš na 190 W při 149 bpm, anaerobní práh (LT2) na 255 W při 166 bpm, tedy 3,31 W/kg. Při lehké zátěži byl laktát 1,4 mmol/l, nejvýš vystoupal na 8,2 mmol/l při 310 W. Je to tvůj první test, srovnání uvidíš až u dalšího.

Priorita do dalšího bloku: aerobní základ. Plán trenéra je na straně 3.

Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, prahy proto ber jako úzké pásmo, ne přesné číslo.

Zatím jediný test. Tabulka „Co se změnilo“ přibude s dalším testem a uvidíš v ní laktát a tep při stejných wattech vedle sebe.

Data a prahy

Stupně, srovnání, průběh

Lab

Stupně

#	Výkon W	W/kg	Tep bpm	% max. v testu	Laktát mmol/l	Δ laktát	RPE	Zóna
1	100	1,30	116	65	1,4	—	1	Z1
2	130	1,69	128	72	1,3	−0,1	3	Z1
3	160	2,08	139	78	1,5	+0,2	4	Z2
4	190	2,47	149	83	1,9	+0,4	5	Z2
5	220	2,86	157	88	2,6	+0,7	6	Z3
6	250	3,25	165	92	3,7	+1,1	7	Z4
7	280	3,64	172	96	5,5	+1,8	9	Z5
8	310	4,03	179	100	8,2	+2,7	10	Z5

Jak se prahy určují

Oba prahy se počítají z tvé laktátové křivky postupy, které používají i laboratoře. Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, ber proto prahy jako úzké pásmo, ne jako jediné číslo.

Výchozí hodnota při lehké zátěži 1,4 mmol/l, maximum 8,2 mmol/l při 310 W.

Průběh testu

výkon Wtep bpmnahoře laktát v odběrech

Srovnání s předchozím testem

První test, srovnání křivek přijde s dalším.

Zóny a doporučení

Tréninkové zóny

Lab

Zóna	W	W/kg	bpm	RPE	Pocit	Typický trénink	Doba udržení
Z1 Regenerace	< 152	≤ 1,96	≤ 136	1–2	velmi lehce, „trapně pomalu“, volný hovor	aktivní regenerace, rozjetí a vyjetí	bez omezení (regenerace 30–90 min)
Z2 Vytrvalost	152–190	1,97–2,47	137–149	3–4	konverzační tempo, klidný dech	aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu	1–6 h i více
Z3 Tempo / sweet spot	191–230	2,48–2,99	150–160	5–6	„šedá zóna“ — mluvíš ve větách, ale nechce se ti	tempo a sweet spot jako cílený trénink (3×12, 2×20 min); jinak hlídej, ať se z lehkých jízd nestane Z3 — unaví víc než Z2	v kuse 1–2 h; intervaly 10–20 min
Z4 Práh	231–255	3,00–3,31	161–166	7–8	na prahu — mluvíš v útržcích, těžký dech	prahové intervaly 2×20, 3×15 min, závodní tempo do hodiny	zhruba 30–60 min v kuse (u spodní hranice i déle); v tréninku intervaly 8–20 min
Z5 Nad prahem / VO2max	> 255	≥ 3,32	≥ 167	9–10	nad prahem, mluvit nejde	VO2max intervaly 4×4 až 5×5 min, mikrointervaly 30/15 s	čím víc nad LT2, tím kratší: těsně nad prahem 10–20 min, na úrovni VO2max 3–8 min

Doporučení — co rozvíjet

Aerobní základ

První test, tohle je výchozí bod. Nad 250 W ti laktát rychle stoupá a základ máš zatím slabší, takže se v prvním bloku za intenzitou honit nebudeme.

Do prosince jezdi hlavně objem ve druhé zóně, dvakrát týdně delší jízdu a žádné intervaly nad prahem. Na dalším testu chceme vidět, že laktát začne stoupat později. O maximum teď nejde.

Zóny do zařízení

Do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks nastav FTP 242 W a prahový tep LTHR 166 bpm (v dlouhé časovce bývá o několik tepů výš); maximum v testu 179 bpm. Sedm zón z FTP (Garmin, Wahoo, TrainingPeaks) se čísluje jinak než pět zón nahoře a slouží jen k nastavení zařízení:

Z1 Active Recovery	< 134 W	< 55 %
Z2 Endurance	134–182 W	56–75 %
Z3 Tempo	183–218 W	76–90 %
Z4 Lactate Threshold	219–254 W	91–105 %
Z5 VO2max	255–290 W	106–120 %
Z6 Anaerobic	291–363 W	121–150 %
Z7 Neuromuscular	> 363 W	> 150 %

Kdy retest

Za 8–12 týdnů, mezi 15. 11. 2025 a 13. 12. 2025. Stejný protokol i denní doba, den předtím lehce a s normální stravou (sacharidy nešetřit), jídlo 2 h před testem, bez kofeinu, ušní lalůček bez krému.

Slovník

Laktát: vzniká ve svalech při spalování cukrů; z jeho množství v krvi se pozná, jak tělo zátěž stíhá
LT1 (aerobní práh): intenzita, nad kterou laktát začíná trvale růst; hranice lehkého tréninku
LT2 (anaerobní práh): nejvyšší intenzita, při které je tvorba a odbourávání laktátu ještě v rovnováze; dá se udržet 30–60 minut
Strop (VO2max): nejvyšší aerobní výkon, který tělo zvládne; tento test ho neměří, zóna Z5 ho jen odhaduje
FTP: odhad výkonu na zhruba hodinu, z LT2 záměrně opatrně — hodnota do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks
RPE: vnímaná námaha na škále 0–10 (0 žádná, 10 maximum)

Michal Šípek · trenér cyklistiky · biketraining.cz · trener@biketraining.cz

Sportovní výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření. Údaje o výkonu, tepu a laktátu se zpracovávají na základě souhlasu výhradně pro vedení tréninku; kopii dat i jejich smazání lze kdykoli vyžádat.