Ukázkový protokol · smyšlený svěřenec

Laktátový test

Stupňovaný test na trenažéru s odběry kapilární krve z ušního lalůčku. Výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření.

Lab

SvěřenecTomáš Vrána35 let · 76,0 kg · Závodník XC

Test14. 3. 20269 stupňů · 9 odběrů · 47 min

Protokol100 W + 30 W / 4 minodběr na konci každého stupně, tep = průměr posledních 60 s

Zdroj datBluetooth (pás, trenažér)měření laktátu z kapilární krve

Prahy

LT1 · aerobní práh

200W

2,63 W/kg · 146 bpm
1,7 mmol/l

aerobní práh z laktátové křivky

+7 W proti 13. 12. · v rámci nejistoty

LT2 · anaerobní práh

274W

3,61 W/kg · 166 bpm
4,0 mmol/l

anaerobní práh z laktátové křivky

+10 W proti 13. 12.

FTP (odhad)

260W

3,42 W/kg

95 % LT2, záměrně opatrný odhad

+9 W proti 13. 12.

Maximum v testu

340W

4,47 W/kg · 180 bpm
9,3 mmol/l

poslední dokončený stupeň

+30 W proti 13. 12.

laktát (mmol/l, osa vlevo)tep (bpm, osa vpravo)zóny Z1–Z5 na ose výkonu

Souhrn

Aerobní práh (LT1) máš na 200 W při 146 bpm, anaerobní práh (LT2) na 274 W při 166 bpm, tedy 3,61 W/kg. Při lehké zátěži byl laktát 1,2 mmol/l, nejvýš vystoupal na 9,3 mmol/l při 340 W. Proti testu z 13. 12. 2025 je LT2 o 10 W výš a LT1 prakticky beze změny (+7 W, v rámci nejistoty měření).

Priorita do dalšího bloku: posun prahu. Plán trenéra je na straně 3.

Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, prahy proto ber jako úzké pásmo, ne přesné číslo.

Co se změnilo

	13. 12. 2025	14. 3. 2026	Změna
LT1	193	200	+7 W
LT2	264	274	+10 W
Tep na LT2	166	166	0 bpm
FTP (odhad)	251	260	+9 W
LT2 na kilo	3,45	3,61	+0,15 W/kg

Laktát a tep při stejných wattech jsou na straně 2.

Data a prahy

Stupně, srovnání, průběh

Lab

Stupně

#	Výkon W	W/kg	Tep bpm	% max. v testu	Laktát mmol/l	Δ laktát	RPE	Zóna
1	100	1,32	112	62	1,2	—	1	Z1
2	130	1,71	123	68	1,1	−0,1	2	Z1
3	160	2,11	134	74	1,2	+0,1	4	Z2
4	190	2,50	143	79	1,5	+0,3	4	Z2
5	220	2,89	152	84	2,0	+0,5	5	Z3
6	250	3,29	160	89	2,9	+0,9	6	Z4
7	280	3,68	167	93	4,3	+1,4	8	Z5
8	310	4,08	174	97	6,4	+2,1	9	Z5
9	340	4,47	180	100	9,3	+2,9	10	Z5

Jak se prahy určují

Oba prahy se počítají z tvé laktátové křivky postupy, které používají i laboratoře. Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, ber proto prahy jako úzké pásmo, ne jako jediné číslo.

Výchozí hodnota při lehké zátěži 1,2 mmol/l, maximum 9,3 mmol/l při 340 W.

Průběh testu

výkon Wtep bpmnahoře laktát v odběrech

Srovnání s předchozím testem

14. 3. 202613. 12. 2025 (76,5 kg)

Posun křivky doprava znamená nižší laktát při stejném výkonu. Platí to ale jen při stejném protokolu a stejné přípravě: po dietě nebo dlouhé jízdě den předem bývá laktát nižší i při stejné formě.

Při stejné zátěži

	13. 12. 2025	14. 3. 2026	Změna
Laktát při 190 W	1,7	1,5	−0,2 mmol/l
Tep při 190 W	146	143	−3 bpm
Laktát při 250 W	3,3	2,9	−0,4 mmol/l
Tep při 250 W	162	160	−2 bpm
Výkon při tepu 165 bpm	261	271	+10 W
Výkon při laktátu 2 mmol/l	205	220	+15 W
Výkon při laktátu 4 mmol/l	264	274	+10 W
Hmotnost	76,5	76,0	−0,5 kg

Zóny a doporučení

Tréninkové zóny

Lab

Zóna	W	W/kg	bpm	RPE	Pocit	Typický trénink	Doba udržení
Z1 Regenerace	< 160	≤ 2,09	≤ 134	1–2	velmi lehce, „trapně pomalu“, volný hovor	aktivní regenerace, rozjetí a vyjetí	bez omezení (regenerace 30–90 min)
Z2 Vytrvalost	160–200	2,11–2,63	135–146	3–4	konverzační tempo, klidný dech	aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu	1–6 h i více
Z3 Tempo / sweet spot	201–247	2,64–3,25	147–159	5–6	„šedá zóna“ — mluvíš ve větách, ale nechce se ti	tempo a sweet spot jako cílený trénink (3×12, 2×20 min); jinak hlídej, ať se z lehkých jízd nestane Z3 — unaví víc než Z2	v kuse 1–2 h; intervaly 10–20 min
Z4 Práh	248–274	3,26–3,61	160–166	7–8	na prahu — mluvíš v útržcích, těžký dech	prahové intervaly 2×20, 3×15 min, závodní tempo do hodiny	zhruba 30–60 min v kuse (u spodní hranice i déle); v tréninku intervaly 8–20 min
Z5 Nad prahem / VO2max	> 274	≥ 3,62	≥ 167	9–10	nad prahem, mluvit nejde	VO2max intervaly 4×4 až 5×5 min, mikrointervaly 30/15 s	čím víc nad LT2, tím kratší: těsně nad prahem 10–20 min, na úrovni VO2max 3–8 min

Doporučení — co rozvíjet

Posun prahu

Poprvé jsi dojel devátý stupeň. Mezi 190 a 250 W je křivka plošší než v zimě, a to je přesně ten základ, na kterém se dá stavět.

Na jaro dva třítýdenní bloky s intervaly na prahu 4×8 min a mezi nimi týden volněji. Do dubna žádné VO2max, to přijde na řadu až čtyři týdny před prvním závodem jako 4×4 min.

Zóny do zařízení

Do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks nastav FTP 260 W a prahový tep LTHR 166 bpm (v dlouhé časovce bývá o několik tepů výš); maximum v testu 180 bpm. Sedm zón z FTP (Garmin, Wahoo, TrainingPeaks) se čísluje jinak než pět zón nahoře a slouží jen k nastavení zařízení:

Z1 Active Recovery	< 144 W	< 55 %
Z2 Endurance	144–195 W	56–75 %
Z3 Tempo	196–234 W	76–90 %
Z4 Lactate Threshold	235–273 W	91–105 %
Z5 VO2max	274–312 W	106–120 %
Z6 Anaerobic	313–390 W	121–150 %
Z7 Neuromuscular	> 390 W	> 150 %

Kdy retest

Za 8–12 týdnů, mezi 9. 5. 2026 a 6. 6. 2026. Stejný protokol i denní doba, den předtím lehce a s normální stravou (sacharidy nešetřit), jídlo 2 h před testem, bez kofeinu, ušní lalůček bez krému.

Slovník

Laktát: vzniká ve svalech při spalování cukrů; z jeho množství v krvi se pozná, jak tělo zátěž stíhá
LT1 (aerobní práh): intenzita, nad kterou laktát začíná trvale růst; hranice lehkého tréninku
LT2 (anaerobní práh): nejvyšší intenzita, při které je tvorba a odbourávání laktátu ještě v rovnováze; dá se udržet 30–60 minut
Strop (VO2max): nejvyšší aerobní výkon, který tělo zvládne; tento test ho neměří, zóna Z5 ho jen odhaduje
FTP: odhad výkonu na zhruba hodinu, z LT2 záměrně opatrně — hodnota do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks
RPE: vnímaná námaha na škále 0–10 (0 žádná, 10 maximum)

Michal Šípek · trenér cyklistiky · biketraining.cz · trener@biketraining.cz

Sportovní výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření. Údaje o výkonu, tepu a laktátu se zpracovávají na základě souhlasu výhradně pro vedení tréninku; kopii dat i jejich smazání lze kdykoli vyžádat.