Ukázkový protokol · smyšlený svěřenec

Laktátový test

Stupňovaný test na trenažéru s odběry kapilární krve z ušního lalůčku. Výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření.

Lab

SvěřenecTomáš Vrána34 let · 76,5 kg · Závodník XC

Test13. 12. 20258 stupňů · 8 odběrů · 43 min

Protokol100 W + 30 W / 4 minodběr na konci každého stupně, tep = průměr posledních 60 s

Zdroj datBluetooth (pás, trenažér)měření laktátu z kapilární krve

Prahy

LT1 · aerobní práh

193W

2,52 W/kg · 147 bpm
1,8 mmol/l

aerobní práh z laktátové křivky

+3 W proti 20. 9. · v rámci nejistoty

LT2 · anaerobní práh

264W

3,45 W/kg · 166 bpm
4,0 mmol/l

anaerobní práh z laktátové křivky

+9 W proti 20. 9.

FTP (odhad)

251W

3,28 W/kg

95 % LT2, záměrně opatrný odhad

+9 W proti 20. 9.

Maximum v testu

310W

4,05 W/kg · 177 bpm
7,3 mmol/l

poslední dokončený stupeň

beze změny proti 20. 9.

laktát (mmol/l, osa vlevo)tep (bpm, osa vpravo)zóny Z1–Z5 na ose výkonu

Souhrn

Aerobní práh (LT1) máš na 193 W při 147 bpm, anaerobní práh (LT2) na 264 W při 166 bpm, tedy 3,45 W/kg. Při lehké zátěži byl laktát 1,3 mmol/l, nejvýš vystoupal na 7,3 mmol/l při 310 W. Proti testu z 20. 9. 2025 je LT2 o 9 W výš a LT1 prakticky beze změny (+3 W, v rámci nejistoty měření).

Priorita do dalšího bloku: aerobní základ. Plán trenéra je na straně 3.

Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, prahy proto ber jako úzké pásmo, ne přesné číslo.

Co se změnilo

	20. 9. 2025	13. 12. 2025	Změna
LT1	190	193	+3 W
LT2	255	264	+9 W
Tep na LT2	166	166	0 bpm
FTP (odhad)	242	251	+9 W
LT2 na kilo	3,31	3,45	+0,14 W/kg

Laktát a tep při stejných wattech jsou na straně 2.

Data a prahy

Stupně, srovnání, průběh

Lab

Stupně

#	Výkon W	W/kg	Tep bpm	% max. v testu	Laktát mmol/l	Δ laktát	RPE	Zóna
1	100	1,31	114	64	1,3	—	1	Z1
2	130	1,70	126	71	1,2	−0,1	2	Z1
3	160	2,09	137	77	1,3	+0,1	4	Z2
4	190	2,48	146	82	1,7	+0,4	4	Z2
5	220	2,88	154	87	2,3	+0,6	6	Z3
6	250	3,27	162	92	3,3	+1,0	6	Z4
7	280	3,66	170	96	4,8	+1,5	8	Z5
8	310	4,05	177	100	7,3	+2,5	9	Z5

Jak se prahy určují

Oba prahy se počítají z tvé laktátové křivky postupy, které používají i laboratoře. Laktát z kapilární krve má nejistotu zhruba ±0,3 mmol/l, ber proto prahy jako úzké pásmo, ne jako jediné číslo.

Výchozí hodnota při lehké zátěži 1,3 mmol/l, maximum 7,3 mmol/l při 310 W.

Průběh testu

výkon Wtep bpmnahoře laktát v odběrech

Srovnání s předchozím testem

13. 12. 202520. 9. 2025 (77,0 kg)

Posun křivky doprava znamená nižší laktát při stejném výkonu. Platí to ale jen při stejném protokolu a stejné přípravě: po dietě nebo dlouhé jízdě den předem bývá laktát nižší i při stejné formě.

Při stejné zátěži

	20. 9. 2025	13. 12. 2025	Změna
Laktát při 190 W	1,9	1,7	−0,2 mmol/l
Tep při 190 W	149	146	−3 bpm
Laktát při 250 W	3,7	3,3	−0,4 mmol/l
Tep při 250 W	165	162	−3 bpm
Výkon při tepu 165 bpm	250	261	+11 W
Výkon při laktátu 2 mmol/l	194	205	+11 W
Výkon při laktátu 4 mmol/l	255	264	+9 W
Hmotnost	77,0	76,5	−0,5 kg

Zóny a doporučení

Tréninkové zóny

Lab

Zóna	W	W/kg	bpm	RPE	Pocit	Typický trénink	Doba udržení
Z1 Regenerace	< 154	≤ 2,00	≤ 134	1–2	velmi lehce, „trapně pomalu“, volný hovor	aktivní regenerace, rozjetí a vyjetí	bez omezení (regenerace 30–90 min)
Z2 Vytrvalost	154–193	2,01–2,52	135–147	3–4	konverzační tempo, klidný dech	aerobní základ, dlouhé vytrvalostní jízdy, jádro objemu	1–6 h i více
Z3 Tempo / sweet spot	194–238	2,54–3,11	148–159	5–6	„šedá zóna“ — mluvíš ve větách, ale nechce se ti	tempo a sweet spot jako cílený trénink (3×12, 2×20 min); jinak hlídej, ať se z lehkých jízd nestane Z3 — unaví víc než Z2	v kuse 1–2 h; intervaly 10–20 min
Z4 Práh	239–264	3,12–3,45	160–166	7–8	na prahu — mluvíš v útržcích, těžký dech	prahové intervaly 2×20, 3×15 min, závodní tempo do hodiny	zhruba 30–60 min v kuse (u spodní hranice i déle); v tréninku intervaly 8–20 min
Z5 Nad prahem / VO2max	> 264	≥ 3,46	≥ 167	9–10	nad prahem, mluvit nejde	VO2max intervaly 4×4 až 5×5 min, mikrointervaly 30/15 s	čím víc nad LT2, tím kratší: těsně nad prahem 10–20 min, na úrovni VO2max 3–8 min

Doporučení — co rozvíjet

Aerobní základ

Objem je vidět: na 220 W máš laktát 2,3 místo 2,6 mmol/l. Práh se na to, kolik hodin máš odjeto, posunul jen málo, ale po prvním bloku je to normální. Tělo si na objem nejdřív musí zvyknout.

Přes zimu pokračuj v objemu a jednou týdně přidej jízdu s 2×20 min v Z3. K tomu dvakrát týdně posilovna.

Zóny do zařízení

Do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks nastav FTP 251 W a prahový tep LTHR 166 bpm (v dlouhé časovce bývá o několik tepů výš); maximum v testu 177 bpm. Sedm zón z FTP (Garmin, Wahoo, TrainingPeaks) se čísluje jinak než pět zón nahoře a slouží jen k nastavení zařízení:

Z1 Active Recovery	< 139 W	< 55 %
Z2 Endurance	139–188 W	56–75 %
Z3 Tempo	189–226 W	76–90 %
Z4 Lactate Threshold	227–264 W	91–105 %
Z5 VO2max	265–301 W	106–120 %
Z6 Anaerobic	302–377 W	121–150 %
Z7 Neuromuscular	> 377 W	> 150 %

Kdy retest

Za 8–12 týdnů, mezi 7. 2. 2026 a 7. 3. 2026. Stejný protokol i denní doba, den předtím lehce a s normální stravou (sacharidy nešetřit), jídlo 2 h před testem, bez kofeinu, ušní lalůček bez krému.

Slovník

Laktát: vzniká ve svalech při spalování cukrů; z jeho množství v krvi se pozná, jak tělo zátěž stíhá
LT1 (aerobní práh): intenzita, nad kterou laktát začíná trvale růst; hranice lehkého tréninku
LT2 (anaerobní práh): nejvyšší intenzita, při které je tvorba a odbourávání laktátu ještě v rovnováze; dá se udržet 30–60 minut
Strop (VO2max): nejvyšší aerobní výkon, který tělo zvládne; tento test ho neměří, zóna Z5 ho jen odhaduje
FTP: odhad výkonu na zhruba hodinu, z LT2 záměrně opatrně — hodnota do hodinek, cyklocomputeru nebo TrainingPeaks
RPE: vnímaná námaha na škále 0–10 (0 žádná, 10 maximum)

Michal Šípek · trenér cyklistiky · biketraining.cz · trener@biketraining.cz

Sportovní výkonnostní test pro řízení tréninku, ne zdravotní vyšetření. Údaje o výkonu, tepu a laktátu se zpracovávají na základě souhlasu výhradně pro vedení tréninku; kopii dat i jejich smazání lze kdykoli vyžádat.